#90-MSD-Mobiliti dan MSD

Untuk pencegahan gangguan sistem muskuloskeletal (MSD), terutama bagi individu yang aktif secara fizikal atau terlibat dalam kerja berulang, berat, atau statik. Mari kita teliti bagaimana mobiliti memainkan peranan penting dalam mengurangkan risiko MSD secara terperinci:

🦵 Apa itu Mobiliti?

- Merujuk kepada keupayaan sendi dan struktur sekitarnya untuk bergerak bebas dalam julat gerakan yang sihat dan terkawal.

- Berbeza dengan fleksibiliti, yang fokus pada keanjalan otot—mobiliti lebih menekankan kawalan dan kekuatan sendi semasa bergerak.

⚠️ Kaitan Mobiliti dan MSD

MSD merangkumi gangguan pada otot, sendi, ligamen, dan saraf akibat:

- Pergerakan berulang yang kaku

- Postur tidak semula jadi dalam jangka masa lama

- Kurangnya pengaktifan sendi tertentu dalam aktiviti harian

Tanpa mobiliti yang baik:

- Sendi mudah tegang dan radang.

- Otot bekerja secara tidak seimbang, menyebabkan ketegangan atau kompensasi.

- Risiko kecederaan meningkat semasa melakukan aktiviti fizikal atau tugas harian.

✅ Manfaat Latihan Mobiliti bagi Pencegahan MSD

- Menstabilkan sendi dengan melibatkan otot sekeliling dalam gerakan aktif dan terarah.

- Memperbaiki kawalan neuromuskular, terutama dalam pergerakan kompleks dan fungsi harian.

- Mengurangkan tekanan berlebihan pada sendi tertentu akibat ketidakseimbangan biomekanik.

- Meningkatkan kecekapan pergerakan semasa mengangkat, membongkok atau berpusing.

🔁 Latihan Mobiliti Mengikut Bahagian Badan

🧠 Leher dan Bahu

- Neck Circles: Putar kepala perlahan-lahan ke kiri dan kanan secara bulat.  

- Shoulder Rolls: Pusing bahu ke depan dan belakang untuk longgarkan sendi scapula.

🦴 Tulang Belakang dan Pinggang

- Cat-Cow Stretch: Dalam posisi merangkak, lengkungkan dan lengkungkan tulang belakang secara berganti.  

- Thoracic Rotations: Duduk atau berdiri, putar dada ke kiri dan kanan secara terkawal.

🦵 Pinggul dan Pelvik

- Hip 90/90 Transitions: Duduk dalam posisi 90° lutut depan dan belakang, tukar sisi secara dinamik.  

- Hip Circles: Dalam posisi berdiri, gerakkan pinggul secara bulat dengan kawalan.

🦶 Lutut dan Pergelangan Kaki

- Ankle Rolls: Putar pergelangan kaki perlahan-lahan mengikut arah jam dan lawan jam.  

- Knee Flexion-Extension: Gerakkan lutut secara bergilir daripada bengkok ke lurus.