#100-MSD-Fasa-fasa Latihan

Fasa Awal Latihan Kekuatan (Minggu 1–4)

Perubahan utama adalah neurologi, bukan fizikal.  

- Dalam tempoh ini, peningkatan kekuatan bukan disebabkan oleh pertumbuhan otot (hypertrophy), tetapi oleh peningkatan kecekapan sistem saraf.

- Tubuh belajar mengaktifkan otot dengan lebih baik dan meningkatkan koordinasi pergerakan, menjadikan anda lebih kuat walaupun otot belum membesar.

- Hypertrophy yang ketara belum berlaku — jadi jangan risau jika belum nampak perubahan fizikal, kerana tubuh sedang membina asas kekuatan melalui adaptasi saraf.

Minggu 5–8: Permulaan Hypertrophy & Kekuatan Stabil

1. Pertumbuhan Otot Bermula (Hypertrophy Awal)

- Selepas sistem saraf menjadi lebih cekap, tubuh mula membina tisu otot baru sebagai tindak balas kepada tekanan latihan.

- Serat otot yang rosak semasa senaman akan dibaiki dan diperkuat, menghasilkan peningkatan saiz dan ketebalan otot.

- Perubahan fizikal mula kelihatan — otot lebih padat, bentuk badan lebih tegap.

2. Kekuatan Lebih Konsisten

- Kekuatan yang diperoleh bukan lagi hanya dari koordinasi, tetapi juga dari struktur otot yang lebih kukuh.

- Anda mungkin mula angkat beban lebih berat atau melakukan lebih banyak ulangan dengan teknik yang lebih mantap.

3. Risiko Kecederaan Menurun

- Dengan otot yang lebih kuat dan kawalan pergerakan yang lebih baik, risiko kecederaan mula berkurang.

- Namun, pemulihan tetap penting — tidur cukup, pemakanan seimbang, dan rehat aktif membantu proses ini.

Minggu 9–12: Hypertrophy Ketara & Prestasi Maksimum

1. Hypertrophy Lebih Jelas

- Otot kini menunjukkan pertumbuhan fizikal yang ketara — bentuk badan lebih berotot, definisi otot lebih jelas.

- Tubuh telah menyesuaikan diri dengan tekanan latihan, dan proses pembinaan otot menjadi lebih efisien.

2. Kekuatan & Daya Tahan Meningkat

- Anda bukan sahaja lebih kuat, tetapi juga mampu mengekalkan prestasi lebih lama.

- Latihan boleh dipelbagaikan dengan intensiti lebih tinggi, seperti beban berat, ulangan tinggi, atau teknik lanjutan (contoh: supersets, drop sets).

3. Adaptasi Metabolik

- Tubuh mula menggunakan tenaga dengan lebih cekap, membantu dalam pembakaran lemak dan pengekalan jisim otot.

- Ini menyumbang kepada komposisi badan yang lebih sihat dan atletik.

4. Keyakinan & Motivasi Meningkat

- Perubahan fizikal dan prestasi yang dirasai akan memberi dorongan mental dan emosi.

- Ramai mula rasa lebih yakin, bertenaga, dan bersemangat untuk teruskan gaya hidup aktif.